خروپف سر و صدایی بسیار آزار دهنده است که درست زمانی که خواب هستید از شما تولید می شود. خروپف ،ناشی از ارتعاشات در بافت های نرم دستگاه تنفسی فوقانی در هنگام تنفس است می تواند در هر بخشی از راه هوایی فوقانی، اتفاق بیفتد.
۱. اگر اضافه وزن دارید، وزن خود را کاهش دهید:
این به کاهش میزان بافت های مزاحم گلو کمک می کند ،که باعث خروپف شما شده اند شما می توانید با کاهش مصرف کالری کمتر به وسیله خوردن مقادیر غذایی کوچکتر و سالم تر، وزن خود را کم کنید ، حتما ورزش منظم روزانه خود را انجام دهید شما همچنین می توانید برای کمک گرفتن به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
۲.به پهلو بخوابید:
خواب به پشت، گاهی باعث می شود که زبان در پشت گلو حرکت کند، که بخشی از جریان هوا از طریق گلو را متوقف می کند. خوابیدن به پهلو، تمام کاری است که باید انجام دهید، تا اجازه دهید هوا به راحتی جریان یابد و خروپف ناشی از کاهش یا قطع جریان هوا، متوقف شود.
۳.سر خود را در رخت خواب بالا ببرید:
چهار اینچ بالا بردن سرتان از رخت خواب، باعث کاهش خروپف و باز نگه داشتن راه های هوایی می شود.
۴. استفاده از نوار بینی یا دیلاتور خارجی بینی:
نوار های بینی چسبی را، می توان بر روی تیغه بینی قرار داد، تا به افزایش فضای داخل بینی کمک کند و می تواند، تنفس شما را بهتر کند و یا خروپف را کاهش داده یا از بین ببرد. شما ،همچنین می توانید از دیلاتور بینی استفاده کنید، که یک نوار چسب سفت و سخت است که در بالای بینی در سراسر سوراخ بینی قرار می گیرد این ،می تواند مقاومت در برابر جریان هوا را کاهش دهد و نفس کشیدن را راحت تر کند.
۵. آلرژی های مزمن خود را درمان کنید :
آلرژی ها ،می توانند جریان هوا از طریق بینی را کاهش دهند، که شما را مجبور می کند تا از دهان خود نفس بکشید با پزشک خود صحبت کنید که چه نوع داروهای ضد آلرژی می توانند ،وضعیت شما را بهبود ببخشد.
۶. از خوردن داروهای آرامش بخش ،قبل از به خواب رفتن، پرهیز کنید.
اگر شما خروپف میکنید و از داروهای آرامش بخش هم استفاده می کنید، با پزشک خود صحبت کنید ،تا ببینید چه گزینه های دیگری دارید پرهیز از، استفاده از آرامبخش ها قبل از خواب، ممکن است باعث خروپف شما شود.
۷. ترک سیگار و دخانیات:
سیگار کشیدن ،یک عادت ناسالم است که می تواند خروپف شما را بدتر کند با پزشک خود دربارۀ درمانهایش صحبت کنید -،مثل آدامس یا برچسب هایی که می تواند به شما کمک کند.
۸. به مقدار کافی بخوابید:
حتما هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید.
۹ . با توپ تنیس بخوابید:
شلبی هریس، دکتر و مدیر مرکز پزشکی خواب و بیداری می گوید، اگر می خواهید صدای خروپف شوهرتان را متوقف کنید، یک توپ تنیس را در پشت او بگذارید، تا یاد بگیرد به پهلو بخوابد.
۱۰ .از محصولاتی که نعناع دارند، استفاده کنید:
درمان های گیاهی مثل نعناع یا روغن نعناع یا دهانشویه های نعناعی، محصولاتی هستند که میتوانند خروپف های متوسط را از بین ببرند. روغن نعناع را در اطراف بینی خود بمالید و اینکار می تواند راه های بینی شما را باز کند، و دهانشویه نعناع حتی ممکن است به کوچک شدن بافت های موجود در گلو کمک کند. اگر یک مرطوب کننده دارید، می توانید قبل از رفتن به رختخواب، چند قطره روغن نعناع را به آن اضافه کنید و مصرف کنید.
۱۱. تنفس یوگایی:
تمرینات تنفسی یوگا، همچنین به عنوان پرانامیا نیز شناخته شده است، میتواند به بهبود جریان اکسیژن در سراسر بدن توسط کنترل تنفس کمک کند. این تکنیک ها ،می توانند در طول شب ،تنفس عمیق را بهبود ببخشند و ریه ها و عضلات گلو را تقویت کنند، تا بتوانند راه های هوایی خود را در طول شب باز نگه دارند.
مصرف این مواد غذایی در رفع خروپف تاثیر دارد
شیرسویا برای کاهش خروپوف
استفاده از شیر معمولی به دلیل وجود لاکتوز، می تواند در افرادی که از اختلال عدم تحمل لاکتوز رنج می برند، منجر به ایجاد حساسیت و تورم بینی و بافت گلو شود پس بهتر است شیر سویا را با شیر گاو جایگزین کنید؛ به علاوه شیر گاو و محصولات لبنی تولید شده از آن، با افزایش مخاط در مجرای تنفسی، احتمال خروپف را افزایش می دهند. شیر گاو به شدت خلط آور است.
مصرف چای برای کاهش خروپوف
مطالعات نشان می دهد ترکیب آب جوش و بخار گیاهان استفاده شده در چای، سبب کاهش خلط و مخاط مجاری تنفسی و بینی می شود. چای نعنا یکی از بهترین گزینه های کاهش خروپف است.
جلوگیری از خروپوف با مصرف عسل
عسل دارای خواص ضد باکتری و ضد التهابی است که منجر به کاهش مخاط در اطراف حنجره می شود. عسل یک گزینه مناسب برای کاهش التهاب در بافت های بینی و گلو است. ترکیب عسل و چای قبل از خواب، از ایجاد صدای خرخر گلو و خروپف جلوگیری می کند.
نرم شدن بافت گلو با زردچوبه
زردچوبه از باریک شدن مجاری تنفسی و ایجاد التهاب جلوگیری می کند و بافت گلو را نرم می کند.
مصرف ماهی برای جلوگیری از تورم گلو
استفاده از ماهی به جای گوشت قرمز یکی از مهمترین روش های جلوگیری از التهاب و تورم گلو است.
پیاز مناسب برای رفع التهاب گلو
پیاز با خواص ضد التهابی و ضد احتقان، سبب باز شدن مجاری تنفسی و رفع التهاب بافت های گلو می شود.
طرز تهیه نوعی آب میوه برای رفع خروپف
۲ عدد سیب
۲ عدد هویج
۱/۴ لیمو (یک چهارم یک لیمو فرنگی)
دو و نیم سانت چوب زنجبیل
این مواد را با استفاده از آبمیوه گیری کاملا با هم مخلوط کنید و میل کنید.
