حتما شما هم شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است که حتی اگر رژیم دارید هم نباید آن را حذف کنید. معمولا پیدا کردن ترکیبی متنوع و رژیمی برای صبحانه کار آسانی نیست. ما در ادامه طرز درست کردن چند صبحانه‌ی رژیمی لذیذ و مقوی را یاد داده‌ایم.
۱. اسموتی موز و تخم کتان
کالری: ۲۸۲٫۳
موز سرشار از پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که همگی از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند.
شیر استفاده شده در این رسپی یکی از منابع خوب کلسیم به شمار می‌رود و به مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند. تخم کتان هم غنی از منیزیم، کلسیم، آهن، ویتامین B6، اسیدهای چرب امگا ۳ و آلفا اسید لینولنیک است که همگی به محافظت از شما در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کنند. عسل هم یک شیرین‌کننده‌ی طبیعی است. همه‌ی مواد اولیه‌ی موجود در این رسپی در کاهش وزن مفید هستند.
مواد لازم
- موز: یک عدد
- شیر: نصف فنجان
- پودر تخم کتان: یک قاشق غذاخوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- پوست موز را خرد کنید و آن را در مخلوط‌کن بریزید.
- شیر، پودر تخم کتان، عسل و نمک را هم به مواد اضافه کنید. مواد را چند پالس بزنید.
- اسموتی را در لیوان بریزید و نوش جان کنید.
۲. جو دوسر با توت‌ها و مغزها
کالری: ۲۹۵
جو دوسر سرشار از بتاگلوکان است که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. توت‌ها غنی از ریزمغذی‌ها و فیبر هستند که به بالا بردن سطح کلسترول خوب (LDL) و متابولیسم گلوکز کمک می‌کنند. مغزها هم خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
مواد لازم
- جو دوسر: دو تا سه قاشق غذاخوری
- شیر: یک فنجان
- توت‌فرنگی: پنج عدد
- بلوبری: پنج عدد (اختیاری)
- پرک بادام: نصف قاشق غذاخوری
- فندق: سه عدد
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- شیر را در یک قابلمه بریزید و قابلمه را روی حرارت قرار دهید. اجازه دهید شیر بجوشد.
- جو دوسر را به شیر اضافه کنید و اجازه دهید مواد تا زمانی که نرم شوند، روی حرارت بمانند.
- نمک را اضافه کنید و مواد را هم بزنید. سپس زیر حرارت را خاموش کرده و مواد را به یک کاسه منتقل کنید.
- کلاهک توت‌فرنگی‌ها را جدا کنید و آن را به همراه بلوبری خرد کنید و روی مخلوط جو دوسر داخل کاسه بریزید.
- فندق‌ها را آسیاب کرده و آن را به همراه پرک بادام به کاسه اضافه کنید.
- این صبحانه‌ی رژیمی را تا زمانی که هنوز داغ است، نوش جان کنید.
۳. سالاد میوه‌ی سرشار از ویتامین
کالری: ۲۴۳.۲
پاپایا منبع عالی ویتامین‌های A ،B و آنزیم‌هایی مانند پاپائین است که همگی خواص ضدباکتریایی، ضدقارچی و ضدویروسی دارند. گریپ‌فروت به کنترل وزن و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
لیکوپین موجود در هندوانه خواص ضدسرطانی دارد و از شما در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و تباهی لکه‌ی زرد محافظت می‌کند. انگور سرشار از فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها است که به محافظت در برابر سرطان و عفونت‌های میکروبی محافظت می‌کنند.
مواد لازم
- پاپایا (دلخواه)
- هندوانه
- گریپ‌فروت
- انگور بدون هسته
- آب لیموترش تازه: دو قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- مقدار مناسبی از گریپ‌فروت و هندوانه را خرد کنید و آنها را درون یک کاسه بریزید. انگور را به مواد اضافه کنید.
- آب لیموترش را روی میوه‌های داخل کاسه بریزید و سالاد را با نمک و فلفل سیاه طعم‌دار کنید.
- سالاد را خوب هم بزنید. نوش جان.
۴. تخم‌مرغ هم‌زده با سبزیجات
کالری: ۲۶۹
تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود و یک گزینه‌ی عالی برای صبحانه‌ی رژیمی است. علاوه بر این منبع خوبی از آهن، پتاسیم، چربی‌ها و ویتامین B6 به شمار می‌رود. تخم‌مرغ خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارد. گوجه‌فرنگی غنی از پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین‌های A ،C ،E و K، مس، لیکوپین و منگنز است.
این ماده‌ی غذایی به مبارزه با سرطان و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند. فلفل دلمه‌ای یکی از منابع خوب ویتامین‌های A و C محسوب می‌شود و در کاهش خطر ابتلا به بسیاری بیماری‌ها مفید است. سولفورافن موجود در کلمبروکلی به مبارزه با سرطان کمک می‌کند.
- طرز تهیه ۵ صبحانه‌ی خوشمزه برای باز کردن اشتهای بچه‌های بد غذا
مواد لازم
- تخم‌مرغ: دو عدد
- روغن: یک قاشق چای‌خوری (یا بیشتر)
- گوجه‌فرنگی: نصف یک عدد
- فلفل‌دلمه‌ای سبز: یک چهارم یک عدد
- پیاز: یک چهارم یک عدد
- کلمبروکلی: نصف یک عدد
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای سبز، پیاز و کلمبروکلی را خرد کنید.
- یک ماهیتابه‌ی متوسط روی حرارت بگذارید و روغن را درون ماهیتابه بریزید. زمانی که روغن داغ شد، اول از همه پیاز خرد شده را به ماهیتابه اضافه کنید.
- وقتی که پیاز نرم شد، فلفل دلمه‌ای، کلمبروکلی و گوجه‌فرنگی را به ترتیب ذکر شده درون ماهیتابه بریزید. مواد را هم بزنید.
- سبزیجات را با نمک و فلفل طعم‌دار کرده و آنها را برای مدت زمان کافی سرخ کنید.
- یک کاسه بردارید و در آن تخم‌مرغ‌ها را بزنید. تخم‌مرغ‌های زده شده را درون ماهیتابه بریزید و هم زدن را ادامه دهید.
- تخم‌مرغ هم‌زده شما آماده است. از خوردن این صبحانه‌ی رژیمی و جذاب لذت ببرید.
۵. پنکنیک درست شده با آرد گندم سبوس‌دار
کالری: ۴۶۵
این پنکیک خوشمزه و مغذی است. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، آهن، پتاسیم، چربی‌ها و ویتامین B6 است و خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارد. گل‌کلم منبع عالی ویتامین C و B6، منیزیم، کلسیم و آهن است و خواص آنتیاکسیدانی دارد. این سبزی از استرس اکسیداتیو پیشگیری می‌کند.
هویج سرشار از ویتامین‌های A و C، همچنین فیبر غذایی است. این ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هم است و از سیستم قلبی و عروقی محافظت می‌کند. آرد گندم سبوس‌دار حاوی آهن، فیبر غذایی، منیزیم و ویتامین B6 است. شیر هم یکی از منابع عالی کلسیم به شمار می‌رود و به مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند.
مواد لازم
- تخم‌مرغ: سه عدد
- شیر: یک فنجان
- آرد گندم سبوس‌دار: یک فنجان
- هویج: نصف یک عدد
- گل‌کلم: یک فنجان
- پیاز: یک چهارم یک عدد
- روغن سبزیجات: یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
-
- تخم‌مرغ را در یک کاسه با چنگال بزنید و آرام‌آرام شیر را به آن اضافه کنید.
- آرد را الک کنید و آن را درون کاسه‌ی حاوی مخلوط تخم‌مرغ و شیر بریزید.
- پوست هویج را بگیرید و آن را به همراه گل‌کلم رنده کنید. پیاز را هم خرد کرده و هر سه را به مخلوط تخم‌مرغ اضافه کنید.
- نمک و فلفل را درون کاسه بریزید و همه‌ی مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
- یک ماهیتابه‌ی متوسط روی حرارت بگذارید و روغن سبزیجات را درون آن بریزید. اجازه دهید روغن داغ شود. سپس مقدار مناسبی از مخلوط پنکیک را درون ماهیتابه بریزید.
- اجازه دهید پنکیک تا زمانی که شروع به حباب زدن کند، روی حرارت بماند. سپس آن را برگردانید.
- این کار را تکرار کنید تا مایه‌ی پنکیک تمام شود. پنکیک را همان‌طور که گرم است، میل کنید.
۶. مخلوط مقوی با شیر، هلو و تخم کدوحلوایی
کالری: ۲۴۵
هلو منبع غنی ویتامین C، پتاسیم و میزیم به شمار می‌رود. این میوه‌ی مفید خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی دارد و از آسیب اکسیداتیو به بدن پیشگیری می‌کند. تخم کدوحلوایی حاوی آهن، منیزیم، پروتئین و پتاسیم است.
این صبحانه‌ی رژیمی به شما در مبارزه با سرطان، درمان سوءهاضمه، یبوست و مشکلات پوستی، بهبود سلامت قلب و مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند.
مواد لازم
- هلو: یک عدد
- تخم کدوحلوایی: یک قاشق غذاخوری
- پودر کاکائو: نصف قاشق چای‌خوری
- شیر گرم: یک فنجان
طرز تهیه
- هلو را خرد کرده و تخم کدوحلوایی را آسیاب کنید.
- شیر گرم را درون یک کاسه بریزید و هلوی خرد شده، پودر تخم کدوحلوایی و پودر کاکائو را به آن اضافه کنید.
- مواد را خوب هم بزنید. نوش جان.
۷. تخم‌مرغ هم‌زده و نان تست
کالری: ۱۷۸
برای تهیه‌ی این صبحانه‌ی رژیمی از نان تست سبوس‌دار استفاده کنید که ادعا می‌شود به لاغری کمک می‌کند. تخم‌مرغ همان‌طور که گفتیم، یکی از منابع عالی پروتئین به شمار می‌رود و در کاهش وزن اثرگذار است. این صبحانه‌ی فوق‌العاده طی ۱۰ دقیقه آماده می‌شود و یک گزینه‌ی عالی برای مواقعی است که زمان زیادی برای تهیه‌ی صبحانه ندارید.
مواد لازم
- تخم‌مرغ: دو عدد
- نان تست سبوس‌دار: یک عدد
- شیر: یک قاشق غذاخوری
- پیازچه‌ی خرد شده: یک قاشق چای‌خوری
- خامه‌ی ترش: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه با چنگال بزنید و کنار بگذارید.
- یک ماهیتابه روی اجاق بگذارید و روغن زیتون را درون ماهیتابه بریزید.
- اجازه دهید روغن کمی داغ شود. سپس شیر، خامه‌ی ترش، پیازچه‌ی خرد شده، نمک و فلفل را درون ماهیتابه بریزید و مواد را خوب هم بزنید.
- تخم‌مرغ را اضافه کنید و مواد را مدام هم بزنید. بعد از چند دقیقه زیر حرارت را خاموش کنید.
- نان تست را برشته کنید. تخم‌مرغ هم‌زده را روی نان تست سبوس‌دار قرار دهید و از خوردن آن لذت ببرید.
۸. اسموتی موز و توت
کالری: ۲۱۰
موز یکی از بهترین منابع پتاسیم محسوب می‌شود و برای عضله‌سازی عالی است. توت‌ها هم منبع بسیار خوب آنتی‌اکسیدان‌های مختلف به شمار می‌روند و سلامتی بدن را افزایش می‌دهند.
مواد لازم
- تمشک: نصف فنجان
- توت‌فرنگی: یک چهارم فنجان
- موز: یک عدد
- پودر پروتئین وی: یک اسکوپ
طرز تهیه
- پوست موز را بگیرید و آن را دو نیم کنید.
- تمشک، توت‌فرنگی، موز و پودر پروتئین وی را درون مخلوط‌کن بریزید و مواد را یک تا دو پالس بزنید.
- اسموتی را درون لیوان دلخواه خود بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
۹. املت با قارچ و فلفل چیلی
کالری: ۲۰۱
از آنجایی که املت طرفداران زیادی دارد و تهیه‌ی آن هم آسان است، در ادامه طرز درست کردن یک املت دیگر را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
مواد لازم
- قارچ دکمه‌ای: پنج عدد
- تخم‌مرغ: دو عدد
- گشنیز: یک مشت
- فلفل چیلی قرمز بدون هسته: یک قاشق چای‌خوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
- قارچ‌ها را خوب بشویید و آنها را خرد کنید. سپس قارچ‌های خرد شده را درون یک کاسه‌ی بزرگ بریزید.
- تخم‌مرغ‌ها را به کاسه اضافه کنید و مواد را هم بزنید. فلفل چیلی قرمز را خرد کرده و آن را به همراه نمک و گشنیز به کاسه اضافه کنید. مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
- ماهیتابه را روی حرارت متوسط قرار دهید و روغن زیتون را درون آن بریزید. بعد از اینکه روغن داغ شد، مخلوط تخم‌مرغ را درون آن بریزید.
- اجازه دهید یک طرف تخم‌مرغ پخته شود. سپس آن را برگردانید و تا طرف دیگر هم بپزد.
- تخم‌مرغ را به یک بشقاب منتقل کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۱۰. اسموتی موز، بادام و دارچین
کالری: ۱۸۹
کمتر از ۷ دقیقه که وقت بگذارید، این صبحانه‌ی رژیمی مقوی و سالم آماده می‌شود. موز، بادام و دارچین همگی برای سلامتی بدن مفید هستند.
مواد لازم
- موز: یک عدد
- بادام: چهار عدد
- شیر: ۲۰۰ میلی‌لیتر
- ماست: دو قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- موز، بادام، شیر، ماست و پودر دارچین را در مخلوط‌کن بریزید و مواد را دو تا سه پالس بزنید.
- اسموتی را در لیوان دلخواه خود بریزید. اسموتی شما آماده‌ی خوردن است.
