احتمالا شما هم در میان دوستان و آشنایان‌تان افرادی را می‌شناسید که با شام نخوردن تلاش می‌کنند لاغر شوند. خبر بد این است که حذف وعده‌های غذایی نه تنها به کاهش وزن کمکی نمی‌کند بلکه حتی موجب اختلال در سوخت و ساز بدن، نامتعادل کردن میزان قند خون و در نهایت، چاقی می‌شود.
در این مطلب، چند نمونه از انواع شام رژیمی خوشمزه را به شما معرفی می‌کنیم.
شام رژیمی چیست
وقتی صحبت از شام رژیمی به‌میان می‌آید، ممکن است شما هم مانند بسیاری از افراد به یک ظرف سالاد ساده یا یک قطعه مرغ یا ماهی آب‌پز و بی‌رنگ و بو فکر کنید. شاید به‌همین دلیل است که اغلب پروژه‌های لاغری یا تغییر سبک زندگی نیمه‌کاره رها می‌شوند.
اما شام‌های رژیمی در اصل، غذاهایی سبک، خوشمزه و در عین حال ساده‌ای هستند که می‌توانند جایگزین وعده‌های سنگین، چرب و پرکالری شوند. به این ترتیب، در حالی‌که یک غذای کم کالری نوش جان کرده‌اید با شکم سیر به رختخواب می‌روید.
با تداوم در خوردن غذاهای رژیمی برای شام نه تنها خواب راحتی خواهید داشت بلکه به‌تدریج متابولیسم بدن‌تان هم تنظیم شده و وزن‌تان کاهش پیدا می‌کند. یادتان باشد، شام یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و حذف آن در طولانی مدت می‌تواند مشکلات بسیار زیادی را برای بدن‌تان به‌همراه داشته باشد. منظور از شام سبک و رژیمی صرفا غذاهای کم کالری نیست. به‌عنوان مثال، خوردن یک سالاد که تنها از سبزیجات تشکیل شده باشد نمی‌تواند نیازهای یک وعده غذایی شما را برآورده کند.
بنابراین، وقتی درباره شام های رژیمی صحبت می‌کنیم منظورمان یک وعده کامل است که علاوه بر سبزیجات و فیبر حاوی یک واحد پروتئین، چربی سالم و گزینه‌هایی مانند انواع مغز، پنیر، حبوبات و کربوهیدرات‌های لازم باشد. چنین غذاهایی علاوه بر کم کالری بودن می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را هم تامین کنند و موجب سیری، لاغری و بهبود سلامت شما شوند.
فهرست غذاهای رژیمی خوشمزه برای شام
در ادامه ۱۰ شام سبک و رژیمی را به شما معرفی می‌کنیم. با کلیک بر روی لینک هریک از غذاها می‌توانید مواد اولیه، دستور پخت مرحله به مرحله و جدول ارزش غذایی آن را ببینید.
سینه مرغ پر شده با اسفناج و پنیر
اگر به‌دنبال یک شام رژیمی خوشمزه و کامل می‌گردید که علاوه بر کم کالری بودن بتواند نیازهای بدن‌تان را هم تامین کند حتما این غذا را امتحان کنید. دستور پخت این غذا بسیار آسان است. کافی است دو عدد سینه مرغ را از وسط برش بزنید و آن را با مقداری آویشن، نمک، فلفل سیاه، زعفران و سیر مزه‌دار کنید و اجازه بدهید کمی استراحت کند.
سپس، مقداری اسفناج، پیاز و سیر خرد شده را با یک قاشق روغن زیتون در تابه تفت دهید و بگذارید آب اسفناج کاملا کشیده شود. حالا با اضافه کردن گردوی خرد شده و پنیر فتا به محتویات تابه می‌توانید این ترکیب خوشمزه را کامل کنید.
فر را روی دمای ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و بگذارید گرم شود. در مرحله بعد، سینه‌های برش زده را با محتویات تابه پر کرده و اطراف آن را با خلال دندان‌های چوبی به یکدیگر وصل کنید تا مواد از داخل آن بیرون نریزد. سپس، سینه مرغ پر شده با اسفناج و پنیر را به‌همراه چند برش گوجه‌فرنگی و چند عدد مارچوبه داخل فویل بپیچید و برای ۷ تا ۸ دقیقه داخل فر داغ قرار دهید.
برای آن‌که یک شام رژیمی سیر کننده داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم این غذا را همراه با یک برش نان جو سبوس‌دار، یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز یا حتی مقداری ذرت آب‌پز نوش جان کنید.
فاهیتای مرغ و فلفل دلمه
فاهیتای مرغ و فلفل دلمه از محبوب‌ترین غذاهای مکزیکی است و می‌تواند یک شام رژیمی فوری برای شما و خانواده‌تان باشد. برای درست کردن این غذای خوشمزه، کافی است فیله مرغ و فلفل دلمه‌ای را به‌صورت نوارهای باریک برش دهید.
سپس، تابه را روی شعله متوسط قرار دهید و یک قاشق روغن زیتون را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، قطعات مرغ را به‌همراه نمک، پودر سیر، پودر پاپریکا، فلفل دلمه‌ای خرد شده، پیاز و مقداری ریحان خشک در تابه بریزید. مواد را تا جایی تفت بدهید که کاملا پخته و به ادویه‌ها آغشته شوند.
حالا، ترکیب مرغ و فلفل دلمه‌ای را در چند عدد نان ترتیلا یا نان پیتا قرار دهید و مقداری کاهوی خرد شده به آن اضافه کنید. این غذا یک شام سبک، کامل و در عین حال، رژیمی به حساب می‌آید. در صورت تمایل و برای اطمینان از سیر شدن، می‌توانید مقداری خوراک لوبیا چیتی ساده را هم آماده کرده و همراه این غذا رژیمی برای شام نوش جان کنید.
سالاد مصری
سالاد مصری هم به دلیل تنوع مواد اولیه و کالری پایینی که دارد می‌تواند به‌عنوان شام رژیمی برای لاغری مصرف شود. برای درست کردن این سالاد، ابتدا مقداری لوبیا چیتی را درست مطابق دستور تهیه خوراک لوبیای ساده آماده کنید. سپس، دو عدد تخم‌مرغ را آب‌پز کرده و همراه با قطعات کاهو، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز قرمز و جعفری خرد شده در بشقاب بریزید.
حالا، یک قاشق روغن کنجد یا روغن زیتون را در تابه بریزید و پس از گرم شدن مقداری سیر، پیاز و زیره را اضافه کرده و کمی صبر کنید تا طلایی شوند. در نهایت، خوراک لوبیا را به‌همراه مقداری از آب‌اش به محتویات تابه اضافه کنید و بگذارید غلیظ شود. در نهایت، این ترکیب را هم به محتویات بشقاب سالاد اضافه کرده و از غذای خوشمزه و سبک‌تان لذت ببرید.
در صورت تمایل، می‌توانید یک قطعه پنیر فتا و چند عدد زیتون را هم به این سالاد اضافه کنید. برای تهیه سس، پیشنهاد می‌کنیم از مقداری آب لیموترش تازه، ارده و یک قاشق عسل استفاده کنید.
سالاد تن ماهی
سالاد تن ماهی یک شام رژیمی ساده و در عین حال، کامل است که ظرف مدت کوتاهی آماده می‌شود. برای درست کردن این شام سبک و مغذی ابتدا باید آب و روغن تن ماهی را خالی کرده و محتویات کنسرو را با کرفس و پیاز قرمز مخلوط کنید. سپس، مقداری ماست معمولی، آب لیموی تازه و جعفری خرد شده را با کمی روغن زیتون ترکیب کرده و به‌عنوان سس به مواد اولیه خود اضافه کنید. این سالاد اگر همراه با کاهو و یک قطعه نان سرو شود می‌تواند نیازهای بدن‌تان را در یک وعده غذایی برآورده کند.
فلفل دلمه‌ای شکم‌پر
اگر دنبال یک شام ساده رژیمی و در عین حال، شیک و چشم‌نواز هستید پیشنهاد می‌کنیم فلفل دلمه‌ای شکم‌پر را امتحان کنید. برای درست کردن این غذا کافی است چند عدد فلفل دلمه‌ای رنگی را از وسط برش بزنید و خالی کنید. فر را روی دمای ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید تا کاملا گرم شود. سپس، فلفل‌ها را برای مدت ۱۵ دقیقه داخل فر قرار دهید تا نرم شوند.
برای پر کردن فلفل دلمه‌ای‌ها می‌توانید از سالاد تن ماهی استفاده کنید که پیش‌تر دستور پخت‌اش را مرور کردیم. بسته به ذائقه می‌توانید روی فلفل‌های پر شده را با پنیر چدار بپوشانید. در این صورت، لازم است آن‌ها را ۵ دقیقه دیگر داخل فر قرار دهید تا پنیر کاملا آب شود. خوب است این غذا را همراه با یک قطعه نان جو، یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز یا مقدار کمی پاستای ساده نوش جان کنید. به این ترتیب، کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن‌تان را هم دریافت می‌کنید. برای اندازه‌گیری و مدیریت کالری دریافتی در هر وعده غذایی توصیه می‌کنیم اپلیکیشن کالری شمار را دانلود و روی گوشی‌تان نصب کنید.
کوکوی عدس با سس ماست
کوکوی عدس با سس ماست هم می‌تواند یک شام رژیمی کم کالری، آسان و سیر کننده باشد. این غذای خوشمزه و پرطرفدار از ترکیب مواد اولیه بسیار مغذی مانند عدس پخته شده، جو دوسر پرک، قارچ، تخم‌مرغ، سیر، پیاز، شوید خشک و ادویه‌های مورد نیاز تشکیل می‌شود. بنابراین، سرشار از پروتئین است. برای درست کردن این غذا ابتدا باید سیر، پیاز و قارچ خرد شده را با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید و بگذارید خنک شود.
سپس، این مواد را به‌همراه عدس پخته شده، جو دوسر و تخم‌مرغ داخل غذاساز بریزید و خوب هم بزنید تا مایه یکدستی ایجاد شود. در نهایت، بخشی از خمیر یکدست را با قاشق جدا کنید، شکل دهید و در تابه داغ همراه با مقدار اندکی روغن زیتون سرخ کنید. با استفاده از حوله کاغذی، حتما روغن اضافی کوکوها را بگیرید.
در پایان، ماست، شوید، یک حبه سیر رنده شده، آب لیموی تازه و مقداری نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کرده و یک سس لذیذ درست کنید. این غذا را به‌همراه چند قطعه نان سنگک و مقداری سالاد نوش جان کنید. با توجه به درصد بالای پروتئین و دیگر مواد مغذی، این غذا می‌تواند به‌عنوان شام رژیمی ورزشکاران کاربرد داشته باشد.
کوکوی اسفناج و قارچ
کوکوی اسفناج و قارچ علاوه بر طعم بسیار خوبی که دارد سرشار مواد مغذی فراوانی مانند پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات است. بنابراین، می‌تواند بهترین شام رژیمی برای ورزشکاران باشد. برای تهیه این شام عالی، ابتدا باید تابه را داغ کرده و ترکیب قارچ، فلفل دلمه‌ای و سیر را با استفاده از یک قاشق روغن زیتون سرخ کنید.
در مرحله بعد، اسفناج خرد شده را به این مخلوط اضافه کنید و تفت بدهید تا آب‌اش کشیده شود. حالا، تخم‌مرغ‌ها را به‌همراه مقداری بیکینگ پودر، نمک، فلفل، زعفران، آرد و زردچوبه داخل کاسه‌ای بریزد و خوب هم بزنید. در نهایت، می‌توانید سبزیجات تفت دیده و خنک را به کاسه اضافه کنید.
در پایان، مایه کوکو را داخل تابه داغی حاوی دو قاشق روغن زیتون بریزید و سرخ کنید. پس از طلایی شدن هر دو سمت کوکو می‌توانید برش‌های پنیر فتا را به‌همراه تره خرد شده روی آن بریزید و تابه را برای مدت ۱۰ دقیقه یا کم‌تر داخل فر داغ قرار دهید. این شام عالی و مغذی را همراه چند قطعه نان سنگک و مقداری سالاد تازه نوش جان کنید.
کوکوی اسفناج و پنیر
حالا که صحبت از پیشنهاد شام رژیمی به‌میان آمده، خوب است طرز تهیه کوکوی اسفناج و پنیر را هم یاد بگیرید. این غذا از اسفناج، جعفری، پیازچه، سیر، تخم‌مرغ، ماست و پنیر فتا تشکیل شده و درست کردن‌اش هم خیلی آسان است. ابتدا پیازچه و سیر و اسفناج را در تابه داغی بریزید که حاوی یک قاشق روغن زیتون است.
سپس، این مواد را کنار بگذارید تا خنک شوند و در ادامه، تخم‌مرغ، ماست و نمک و فلفل را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. سپس، محتویات کاسه را به مواد داخل تابه اضافه کنید و نیمی از پنیر فتا را روی آن بریزید. در نهایت، فر را روی دمای ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
پس از اطمینان از داغ شدن فر، تابه را برای مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه داخل آن قرار دهید. در این مدت، تخم‌مرغ‌ها کاملا سفت شده و کوکوی شما آماده خواهد شد. حالا می‌توانید تابه را بیرون بیاورید و با باقی قطعات پنیر فتا تزئین کنید. این غذا را می‌توانید به تنهایی یا به‌همراه چند قطعه نان سبوس‌دار نوش جان کنید.
شاورمای مرغ به سبک لبنانی
شاورما مرغ به سبک لبنانی حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین است و از بهترین شام های رژیمی برای لاغری به حساب می‌آید. برای تهیه این غذای خوشمزه به دلخواه می‌توانید از سینه یا ران مرغ استفاده کنید. مرغ را در خلاف جهت بافت طبیعی برش بزنید تا قطعات نسبتا باریکی به‌دست آید.
حالا این قطعات را کاملا به مخلوط آب لیموی تازه، سیر، هل، زیره، پودر پاپریکا، فلفل قرمز، دارچین و نمک آغشته کنید. پیشنهاد می‌کنیم این ترکیب را برای چند ساعت یا حتی یک روز کامل در یخچال قرار دهید تا کاملا مزه‌دار شود. سپس، فر را روی حرارت ۲۰۵ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
پس از اطمینان از داغ شدن فر، قطعات مرغ را در سینی مناسبی بچینید و حدود ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید. حتما برای یک‌بار هم که شده مرغ‌ها را پشت و رو کنید تا هر دو سمت آن طلایی شود. در نهایت، شاورمای مرغ را همراه با سس سیر یا ارده، نان پیتا و سبزیجات تازه نوش جان کنید.
خوراک مرغ با سس پستو
خوراک مرغ با سس پستو هم می‌تواند یک شام رژیمی خوشمزه باشد. برای تهیه این غذای خوش‌عطر و طعم ابتدا باید سینه مرغ را از درازا به دو نیم تقسیم کرده و با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. سپس، این قطعات را در آرد ذرت بغلتانید و داخل یک تابه داغ محتوی یک قاشق روغن زیتون قرار دهید تا هر دو سمت آن سرخ شود. با استفاده از حوله کاغذی مرغ‌ها را روغن‌گیری کنید.
سپس، مقداری پیاز و سیر خرد شده را هم در تابه بریزید و پس از سبک شدن، یک قاشق آرد سفید را به این ترکیب اضافه کنید. آرد را باید کمی تفت دهید تا طعم خامی آن گرفته شود. در نهایت، مقداری آب مرغ را به‌همراه اندکی شیر در تابه بریزید و بگذارید نسبتا غلیظ شود.
در مرحله آخر، سس پستو را به این ترکیب اضافه کنید و چند دقیقه هم بزنید تا مواد کاملا با هم ترکیب شوند. در صورت تمایل، می‌توانید چند عدد گوجه گیلاسی را از وسط نصف کرده و در مرحله آخر به مواد اضافه کنید. این خوراک لذیذ را می‌توانید همراه با نان یا مقدار اندکی پاستا نوش جان کنید.
سخن آخر
در این مطلب، چند پیشنهاد شام رژیمی برای لاغری را با شما به‌اشتراک گذاشتیم. همان‌طور که مشاهده کردید یک شام سبک در عین کم کالری بودن می‌تواند کامل، خوشمزه، متنوع و چشم‌نواز باشد. برای کنترل وزن‌تان و اطمینان از رژیمی بودن غذاها پیشنهاد می‌کنیم حتما به جدول کالری مواد غذایی مراجعه کنید.
